你有没有过这样的时刻——伏案工作一下午，起身时脖子又僵又酸，转动时“咔咔”作响，甚至牵连着肩膀和脑袋一起发沉？这几乎是现代人的通病，我们的脖子每天要承受约5公斤重的头颅，而当头部前倾看屏幕时，颈椎的负荷竟会飙升至20多公斤，相当于脖子上挂了两大桶水，长此以往，颈椎曲度变直、肌肉劳损、椎间盘突出等问题便会悄然找上门。
好在,我们的身体有强大的自我修复能力，而一把椅子、一块空地，甚至只是工位旁的方寸之间，就能通过一套科学的颈部保健操，为颈椎“减负降压”，这套操不在于动作多么花哨，关键在于“缓慢、到位、持之以恒”。
动前准备：松肩、收颌、沉气
站姿或坐姿均可,但要确保脊柱正直、双肩放松下沉，想象头顶有一根线轻轻向上提拉，下巴微收，让后颈有被拉长的感觉，先轻轻转动肩膀画圈5次，让紧张的斜方肌预热，再开始正式动作。
第一节：左右侧屈，拉伸“树根”
保持头颈中立位,缓缓将头倒向右侧，感觉左侧颈部肌肉被温和拉开，注意不要耸肩，右耳不必刻意去碰肩膀，感到拉扯感即可，保持自然呼吸15秒，头回到正中，再缓慢倒向左侧，左右各做3次，这个动作能有效缓解单侧长时间看屏幕造成的肌肉僵硬。
第二节：抬头望天，激活“前链”
双手叉腰（或自然垂放），下巴先微收，然后缓慢向上抬头，目光看向天花板，感觉喉部前侧与胸锁乳突肌被舒展，注意是“抬头”而非“仰脖子后仰过猛”，幅度以不感到头晕为度，保持10秒后缓慢还原，再做3次，这个动作有助于对抗长期低头导致的“乌龟颈”。
第三节：前后平移，找回“直线”
这是最关键的一步,考验的是深层颈屈肌，想象下巴尖端夹着一枚硬币，保持下巴水平，慢慢将整个头向后平移（不是低头，也不是仰头），直到感觉颈后部有轻微的挤压感，就像把“双下巴”挤出来，保持5秒，然后缓慢向前平移至中立位，重复8次，这个动作能纠正头部前倾，是保健操中的“王牌动作”。
第四节：回眸一望，旋转“枢纽”
保持双肩不动,头部缓慢向右后方旋转，视线越过右肩看向远处，到达舒适的最大幅度后，停留10秒，感受左侧颈部的扭转拉伸，然后缓慢转回，再向左后方旋转，左右各做3次，注意旋转时脖子要拉长，不要缩着脖子转，以免挤压小关节。
第五节：耸肩画圈，放松“盔甲”
双手自然垂于体侧,双肩用力向上耸起，靠近耳朵，保持3秒，然后猛地放松落下，感受肩膀下沉的轻松感，双肩从前向后画大圈5次，再从后向前画大圈5次，这是整套操的“收尾动作”，能驱散肩颈区域的疲惫感。
做完之后：别忘了“反作用力”
双手十指交叉放在后脑勺,头部不要用力，双手轻轻向前推，而头部向后对抗，保持静力对抗10秒，放松，再重复2次，这能帮助颈椎回到稳定中立的生理位置。
给颈部保健操的三个“行前提醒”
第一,动作宜缓不宜快，任何快速甩头、猛烈转颈都是大忌，只会加重损伤，第二，疼痛即止，若某动作引发手臂麻木、放射痛或剧烈眩晕，请立即停止并咨询医生，第三，贵在平常，这套操终究是“护城河”，真正决定颈椎命运的，是你是否每工作45分钟就起身活动，是否把屏幕垫高到视线平齐，是否坚持每周的有氧运动。
每天只需抽出10分钟,在工作的间隙，在追剧的广告时段，在睡前，让颈部做一次温柔的“深呼吸”，坚持两周，你会惊喜地发现，脖子不再像生锈的门轴，转头时视线开阔了，连带着心胸都仿佛舒展了几分。
你的颈椎,值得这份每天十分钟的温柔以待，从今天起，一起做起来吧。
