铁是人体必需的微量元素,参与血红蛋白的合成，帮助氧气在体内运输，一旦缺铁，可能会出现乏力、头晕、面色苍白、注意力下降等表现，严重时还可能导致缺铁性贫血，什么东西补铁？日常饮食中，确实有不少食物可以帮助补充铁，但补铁也有讲究，吃对了才更有效。
动物性食物：补铁“主力军”
动物性食物中的铁多为血红素铁,吸收率较高，是补铁的首选。
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红肉
牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉含铁丰富，尤其是牛肉和羊肉，日常可以适量安排瘦肉，避免肥肉过多。 -
动物肝脏
猪肝、鸡肝、鸭肝等含铁量高，但维生素A含量也高，不建议天天大量吃，一般人群可每周吃1—2次，每次少量，孕妇和特殊人群应咨询医生后再决定。 -
动物血
鸭血、猪血、鸡血等是补铁的好来源，价格亲民，做法也多，比如鸭血豆腐汤、猪血青菜汤。 -
禽肉和鱼类
鸡肉、鸭肉、鱼肉虽然铁含量不如红肉和肝脏，但吸收率也不错，可作为日常蛋白质和铁的补充。 -
贝类
蛤蜊、牡蛎、蛏子等贝类含铁较丰富，同时也富含锌等微量元素。
植物性食物：素食者也要会搭配
植物性食物中的铁多为非血红素铁,吸收率相对低一些，但仍然是日常补铁的重要来源。
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豆类及豆制品
黄豆、黑豆、红豆、扁豆、豆腐、豆浆等都含有一定量的铁，搭配富含维生素C的食物，可以提高吸收率。 -
深绿色蔬菜
菠菜、苋菜、芥蓝、油菜、西兰花等含有铁，但菠菜中的草酸会影响铁吸收，建议焯水后再吃。 -
菌藻类
黑木耳、紫菜、海带等含铁较丰富，黑木耳常被称为“补铁食物”，但要注意泡发时间，避免久泡变质。 -
坚果和种子
黑芝麻、南瓜子、葵花籽、核桃等也含有铁，可以作为日常零食，但热量较高，适量即可。 -
全谷物
燕麦、糙米、小米等全谷物含铁，但同时也含植酸，可能影响吸收，可以通过发酵、浸泡等方式减少影响。
想补铁,别忘了“助攻”和“拖后腿”的食物
补铁不只是看铁含量,还要看吸收率。
有助于铁吸收的食物：
富含维生素C的新鲜蔬果，如橙子、猕猴桃、草莓、青椒、西红柿、西兰花等，吃肉或吃含铁植物性食物时，搭配这些食物，效果更好。
可能影响铁吸收的食物：
浓茶、咖啡、可可、高钙食物、大量牛奶等，最好不要和补铁餐同时大量摄入，比如吃完红肉后马上喝浓茶，就不太利于铁吸收。
哪些人更需要注意补铁？
孕妇、哺乳期女性、月经量多的女性、婴幼儿、青少年、素食者以及长期节食的人群，更容易缺铁，但是否需要补铁、补多少，不能只靠感觉，最好先做血常规和铁代谢检查，在医生指导下进行。
补铁常见误区
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红枣、红糖补铁效果很好？
红枣和红糖含铁量并不高，且属于非血红素铁，吸收率有限，不能作为主要补铁来源。 -
菠菜是补铁冠军？
菠菜含铁，但草酸多，吸收率不高，远不如红肉、动物血和肝脏。 -
铁锅炒菜能补铁？
铁锅可能让食物中增加少量铁，但量很少，且吸收情况不稳定，不能代替食物补铁。 -
铁剂随便吃？
铁剂属于药物，过量补铁可能伤肝、伤胃，甚至引起铁中毒，一定要遵医嘱服用。
一句话总结：什么东西补铁？红肉、动物肝脏、动物血、贝类、豆类、黑木耳、深绿色蔬菜、黑芝麻等都可以，但动物性食物吸收更好，补铁时搭配维生素C，少喝浓茶咖啡，必要时先就医检查，再科学补充。
