一碗热气腾腾的黑米粥，紫黑色的米粒在乳白色的汤水中舒展，带着淡淡的谷物清香，是很多人早餐或晚餐的温柔选择，但当你正在控制体重时，总会忍不住问一句：“黑米粥的热量到底高不高？喝它会不会长胖？”
黑米粥的热量并不高，从基础数据来看，每100克黑米粥（以水煮、不额外加糖计算）的热量大约在40～60千卡之间，一碗标准饭碗（约250毫升）的黑米粥，热量大约在100～150千卡——这比同样一碗白米饭（约260千卡）要低出近一半,更远低于一碗加了糖和奶油的燕麦粥。
为什么黑米粥的热量这么“友好”？关键在于它的烹煮方式，黑米粥需要加大量水长时间熬煮，米与水的比例通常达到1:6甚至1:8，大量水分稀释了碳水化合物的密度，再加上黑米本身是全谷物，保留了完整的种皮和胚芽，富含膳食纤维，这使得它的升糖指数（GI值）比白米粥低得多，膳食纤维不仅延缓了血糖上升速度，还能带来更强的饱腹感——你可能喝一碗白米粥很快就饿了，但喝一碗黑米粥，搭配一个鸡蛋,能撑到中午。
黑米粥的热量杀手往往藏在“配料”里，很多人为了口感，会往粥里加入大量的冰糖、红糖、炼乳，甚至配上肉松和油炸果子，一勺冰糖（约15克）就额外增加60千卡，一勺炼乳（约10克）再加30千卡，加上肉松（10克约40千卡），一碗黑米粥的热量轻轻松松飙升到300千卡以上，直接变成一碗“热量炸弹”，如果你正在减肥，黑米粥可以放心喝，但请务必喝原味,最多加几颗红枣或枸杞来增加天然甜味。
从营养角度来说，黑米粥比普通白米粥更值得推荐，黑米不仅富含花青素（就是让它呈现紫黑色的物质），还含有更多的B族维生素、矿物质铁和锌，花青素是强抗氧化剂，有助于清除自由基、保护心血管；膳食纤维则对肠道健康、预防便秘极有好处，对于需要控糖的糖尿病患者或减重人群，用黑米代替部分大米来煮粥,是更聪明的选择。
但需要注意的是，黑米粥毕竟以碳水化合物为主，不能因为“热量低”就无限量地喝，如果你一顿饭只喝一大碗黑米粥（无糖），摄入的总热量虽然不高，但蛋白质、脂肪、维生素A、维生素C等营养素都会严重不足，最好的吃法是将黑米粥作为主食的一部分，搭配一个水煮蛋、一小碟凉拌蔬菜或几片酱牛肉，这样营养均衡，饱腹感强,热量也完全可控。
黑米粥本身热量低、饱腹感强、营养丰富，是减肥期优秀的粥类选择，但它是否真的帮你减重，取决于你往里面加了什么、以及你用它替换了什么，不加糖、不过量、搭配均衡,黑米粥就能成为你餐桌上温暖又健康的存在。
