上周末打羽毛球,一个急停转身，膝盖“咔哒”一声响，瞬间软了下去，那一刻，我突然意识到，这个每天都在默默支撑我奔跑跳跃的“小伙伴”，被我忽视太久了。
膝盖,作为人体最大、最复杂的关节，承载着几乎身体的全部重量，每一次上下楼梯、每一次跑步跳跃，它都在默默承受着数倍于体重的压力，我们总是理所当然地使用它，却很少想过要好好保养它，直到疼痛来袭，才追悔莫及。
保养膝盖，首先从“减负”开始。 体重每增加1公斤，膝盖承受的压力就会增加4公斤，这不是危言耸听，这是物理定律，控制体重，就是对膝盖最好的保护，把BMI控制在正常范围内，膝盖的压力自然会减轻很多。
运动是把双刃剑，用对是保养，用错是伤害。 很多人在运动后膝盖疼痛，不是运动本身的问题，而是方法出了问题，运动前的热身，就像给发动机预热；运动后的拉伸，就像给机器降温，缺了任何一步，膝盖都容易受损。
推荐对膝盖友好的运动：游泳是当之无愧的第一选择，水的浮力可以卸掉大部分体重，肌肉得到锻炼，关节却不受冲击，骑自行车也是好选择，但要调整好座垫高度，让膝盖在最低点时微屈。重点来了：当你坐在车座上，用脚后跟踩踏板，腿刚好能伸直，这就是最佳高度。 这样调整后，再换成前脚掌踩踏，膝盖弯度刚刚好。
如果你喜欢跑步,软地硬鞋”原则，尽量选择塑胶跑道、草地或者土路，减少对膝盖的冲击，跑鞋要选择缓冲性能好的，并且每500-800公里更换一次。对普通人来说，跑步时保持“前脚掌或全脚掌着地”比“脚后跟着地”更保护膝盖，因为这样冲击力会被小腿肌肉和跟腱缓冲掉一部分。
力量训练是膝盖的天然护膝。 膝盖周围如果有一圈强壮的肌肉，就像给膝盖穿上了一件护甲，股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉，这些肌肉群共同协作，可以稳定膝关节，分担压力。
靠墙静蹲是锻炼膝盖周围肌肉的绝佳动作,背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，直到大腿与地面呈45度角，保持30秒到1分钟。注意：膝盖不要超过脚尖，否则压力会集中在髌骨上，适得其反。
还有一个容易被忽视的细节：臀肌，臀肌无力会导致走路时大腿内收，膝盖外侧受力不均，引发“跑步膝”，每天做几组蚌式开合，激活臀中肌，对膝盖的稳定大有裨益。
日常生活中，也要时刻保护膝盖。 上下楼梯时，尽量扶着扶手，这能减轻膝盖一半的负担，从高处跳下时，膝盖微屈，让肌肉缓冲冲击力，避免长时间跪坐或盘腿坐，这些姿势会挤压半月板。
“不痛就是好膝盖”是最大的误解。 很多人觉得膝盖没感觉疼就没事，其实疼痛往往是日积月累的结果，当你蹲起时膝盖发出“咔嗒”声，或者久坐后站起来腿有点僵硬，这些都可能是膝盖在向你发出警告信号。
膝盖最怕的是“突然”，突然增加运动量、突然改变运动方式、突然增加运动强度。 要循序渐进，给关节足够的时间去适应和强化。
低温会让膝盖血液循环变差,关节滑液分泌减少，天冷时，记得给膝盖保暖，可以穿长裤或佩戴护膝，保暖不等于一动不动，适当的运动反而能促进关节液的分泌和循环。
如果膝盖已经出现持续的疼痛,不要硬撑，及时就医，让专业医生判断是肌肉问题还是软骨问题，如果是急性损伤，遵循RICE原则：休息、冰敷、加压、抬高。
保养膝盖，不是一朝一夕的事，而是需要融入日常生活的习惯。 从今天开始，调整坐姿、控制体重、科学运动、合理饮食，这份对膝盖的关爱，它一定会用长久的健康陪伴来回报你。
毕竟,人生是一场漫长的马拉松，而膝盖，是我们奔跑下去的唯一资本。
