“盐是百味之首”——这话一点不假，没有盐，再好的食材也索然无味，但你有没有想过,一天到底该吃多少盐才算健康？
先看一组数据
《中国居民膳食指南（2022）》明确指出：成年人每日食盐摄入量不应超过5克，5克是多少？大约是一个啤酒瓶盖的量（平装满盖）。
现实不容乐观，据中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民平均每日食盐摄入量高达5克，是推荐量的两倍还多，换句话说，绝大多数中国人的“盐罐子”,都超量了。
为什么盐的“红线”定在5克？
盐的主要成分是氯化钠，而钠是人体必需的矿物质，它负责维持体液平衡、神经传导和肌肉收缩。
但如果钠摄入过多，身体就会“锁住”更多的水分来稀释血液中的钠浓度，从而导致血容量增加、血压升高，长期高盐饮食，是高血压、心脏病、脑卒中、肾脏疾病甚至胃癌的重要诱因。
世界卫生组织估计,全球每年因过量摄入钠而死亡的人数高达300万。
你吃的盐，藏在哪里？
很多人会说：“我做饭放盐很少，肯定不超标。”真相可能让你大跌眼镜。
我们摄入的钠，70%-80%来自加工食品和调味品,而不是餐桌上的盐罐。
来看看这些“隐形盐大户”：
- 调味品：酱油（5ml约含1克盐）、蚝油、黄豆酱、味精、鸡精
- 加工肉制品：火腿、香肠、培根、腊肉
- 酱腌菜：榨菜、泡菜、腐乳
- 零食：薯片、话梅、海苔、挂面、面包
- 外卖和餐馆菜肴：为了口味，餐馆用盐量通常是家庭烹饪的1.5-2倍
如何做到每天不超5克？
用好限盐勺 买一个标准的2克限盐勺，一家三口，每天的盐总量控制在15克以内（每人5克）,包括烹饪时所有用盐和调味品中的盐。
巧用替代法 炒菜时，用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、醋、柠檬汁来提味，减少对盐的依赖，出锅前再放盐，咸味更突出，用盐量可减少30%。
学会看标签 购买包装食品时，看营养成分表中的“钠”含量，NRV%（营养素参考值百分比）超过30%的，属于高钠食品,尽量少买。
警惕“欺骗性”食物
- 面条：100克挂面含钠约0.5-1克
- 面包：两片切片面包含钠约0.4克
- 话梅：有些话梅的钠含量堪比盐水
外食时多一个动作 点菜时要求“少盐”或“淡一点”,吃之前用清水涮一下再入口。
特殊情况要注意
- 高血压患者：建议每天盐摄入量控制在3克以内,甚至更低。
- 高温作业、大量出汗者：可适当增加盐分,但也不宜超过6克。
- 肾病、心衰患者：需严格遵医嘱,通常需要更低钠饮食。
最后一个小建议
不要指望一天之内就把盐量降下来，给自己一到两周的“减盐适应期”，每餐少放一点盐，味蕾会慢慢适应，坚持一个月，你不仅能尝出食材原本的鲜甜,血压和身体也会悄悄感谢你。
控盐不是无盐，而是有度。 从今天开始，拿起你的盐罐，掂量一下——这一勺,够5克吗？
