瑜伽是一场身体与心灵的对话，而所有高阶体式都建立在扎实的基础之上，对于初学者来说，不必追求高难度的扭转或倒立，先把几个核心的基础动作练到位，才能安全、有效地感受瑜伽的益处，以下五个基础动作，值得你反复练习，它们能唤醒身体觉知，改善体态,增强柔韧与力量。
山式（Tadasana）——一切站姿的根基
看似只是“站着”，却是最容易被忽视的体式，双脚并拢或与髋同宽，大脚趾相触，脚跟微微分开，收紧大腿前侧，尾骨向下卷，腹部微收，胸腔上提，肩膀沉向后方，下巴与地面平行，双臂自然垂落，掌心朝前，想象头顶有根绳子上提，身体向上延展,脚掌均匀压实地面。
要点： 重心不要前倾或后仰，闭上眼睛感受身体的垂直中线，每天站立1分钟,能改善骨盆前倾和含胸驼背。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）——全身的整合与拉伸
这是瑜伽中最具代表性的过渡体式，从四脚跪姿开始，双手推地，臀部向上抬起，使身体呈倒V形，手掌张开，中指指向正前方，手臂伸直但肘部不锁死；背部延展，坐骨推向天花板；脚跟尽量踩向地面，腿后侧有强烈拉伸感，头颈完全放松,目光看向双脚之间。
要点： 如果腿后侧过紧，可微屈膝盖，优先保证背部平直，保持5-8个呼吸，能缓解腰部紧张,强化手臂和肩背力量。
战士一式（Virabhadrasana I）——力量与稳定的源泉
从下犬式或山式进入，右脚向前迈一大步，左脚旋45度，脚跟踩实，呼气时屈右膝，使右大腿与地面平行，右膝不超过脚尖；髋部摆正朝前，左腿伸直有力，吸气，双臂经体侧向上举过头顶，掌心相对，肩膀放松，保持骨盆中立,肋骨不向外翻。
要点： 初学者可缩短步幅，避免髋部歪斜，这个动作能强健双腿、打开髋部,培养专注的意志力。
猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）——脊柱的温柔塑形
双手双膝跪地，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方，吸气时，塌腰、抬头、胸腔向前，尾骨向上翘，形成“牛式”；呼气时，拱背、低头、腹部内收，骨盆向后卷，形成“猫式”，动作随呼吸缓慢流动,一节一节地活动脊柱。
要点： 不要只动腰，要想象脊柱像一串珍珠，逐颗滚动，这个动作能极好地缓解久坐带来的腰背僵硬,为脊柱注入灵活性。
婴儿式（Balasana）——休息与放松的港湾
作为每个瑜伽序列后的“安全区”，婴儿式帮助身心归于平静，跪坐，双膝分开略宽于身体，大脚趾相触，臀部坐向脚跟，呼气时，身体前屈，额头轻触地面，手臂向前伸展或放于体侧，保持呼吸，让背部自然延展,感受每一次吸气时脊柱的拉长。
要点： 如果臀部坐不到脚跟，可在臀下垫瑜伽砖或毛毯，这个体式能深度放松后腰、舒缓神经，是练习中随时可用的“暂停键”。
练习小贴士： 所有基础动作都需配合自然呼吸，不憋气、不勉强，每个体式保持30秒至1分钟，结束后可做片刻静止，观察身体的感受，瑜伽不是竞赛，不必与他人比较，今天比昨天进步一点，就是最好的练习，从这五个动作开始，日日精进,你将在垫子上收获更轻盈的身体和更平静的内心。
