站起来发言前，心跳加快、手心出汗、喉咙发紧，甚至大脑一片空白，我们常把这种状态叫作“紧张”，并希望它能彻底消失，但事实上，克服说话紧张，并不是让自己变成完全不紧张的人，而是学会在紧张中依然把事情说清楚，紧张不是敌人，它只是身体在提醒你：这件事很重要,我需要认真对待。
第一，先接纳紧张，而不是对抗它。
越告诉自己“别紧张”，往往越紧张，因为大脑会同时监控“我是不是还在紧张”，反而强化了焦虑，更有效的方式是承认它：“我现在有点紧张，这很正常。”你可以把紧张理解为兴奋，告诉自己：“我的心跳加快，是因为我准备开口了。”当你不再把紧张当成失败,它对你的控制就会减弱。
第二，用充分准备降低不确定感。
紧张往往来自未知：怕忘词、怕被提问、怕别人评价，准备不是把逐字稿背得滚瓜烂熟，而是理清核心内容，你可以先问自己：我这次说话，最想让对方记住什么？然后围绕一个核心，整理成“开头—三点—的结构，只写关键词，不写满篇文字，因为关键词能提醒思路,逐字稿反而容易让你在忘词时彻底慌乱。
第三，提前演练，让身体熟悉场景。
说话是一种技能，不是只靠心理暗示就能解决，你可以对着镜子练、录音练、找朋友练，重点不是追求完美，而是让自己习惯听到自己的声音，习惯在别人面前表达，尤其要练好开场三十秒和结尾，因为这两个部分最容易紧张，开场稳住了,后面通常就顺了。
第四，用呼吸和身体调节让自己慢下来。
上台前，做几次腹式呼吸：吸气四秒，停一下，呼气六秒，把注意力放在呼气上，身体会逐渐放松，还可以活动肩膀、放松下巴、喝一点温水，减少咖啡因摄入，说话时刻意放慢语速，比平时慢百分之二十，慢下来，不仅让你更从容,也会让听众觉得你更有底气。
第五，把注意力从自己转向内容和听众。
紧张的核心常常是过度自我关注：我看起来怎么样？我会不会说错？别人会不会笑我？这时可以把注意力转向：我要传递什么信息？听众需要什么？我怎样帮他们理解？当你专注于表达价值，而不是表演完美，紧张就会退到背景里，听众其实更关心内容,很少有人会放大你的小失误。
第六，循序渐进地练习。
不要一上来就挑战大型演讲，可以先从家人、朋友、小组讨论开始，再到部门会议、读书会、演讲俱乐部，每完成一次小表达，就记录一次成功经验，慢慢地，你的大脑会知道：说话没那么危险，我也可以做到，这就是克服紧张最扎实的路径——用一次次真实体验,替换掉想象中的恐惧。
第七，掌握现场应急技巧。
如果说到一半卡住了，不要慌，可以停顿两秒，深呼吸，看看提纲，或者说一句过渡句：“这一点我想换个角度说。”忘词时，也可以向听众提问，给自己争取时间，停顿不等于失败，它只是表达的一部分，真正让人信服的，不是毫无瑕疵，而是你即使紧张,也仍然继续沟通。
要明白：克服说话紧张不是一夜之间的事，它需要准备、练习、接纳和复盘，每次说完后，写下三个做得好的地方和一个可以改进的地方，不要追求“完全不紧张”，而要追求“带着紧张也能说下去”，下一次，当你再次感到心跳加速时，可以告诉自己：我不是来表演完美的，我是来沟通的，只要开口，紧张就会慢慢退后；只要练习,从容就会一点点长出来。
