瑜伽并不是一味追求高难度体式的竞技运动，真正重要的，是把瑜伽基础动作练稳、练顺、练出呼吸与身体的连接，对于初学者来说，掌握基础动作，不仅能帮助身体建立力量、柔韧与平衡，也能让后续练习更安全、更自信，下面这份瑜伽基础动作入门指南,适合零基础或想重新巩固根基的人。
练习瑜伽基础动作前，先做好这些准备
练习前1—2小时尽量不进食，穿舒适、有弹性的衣服，赤脚站在瑜伽垫上，准备一块防滑垫即可，必要时可用瑜伽砖、伸展带或抱枕辅助，练习时保持呼吸自然，不要憋气；如果出现尖锐疼痛、头晕或不适，应立即停止,并咨询专业老师或医生。
常见瑜伽基础动作
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山式
双脚并拢或与髋同宽站立，脚掌四点均匀压地，膝盖微收但不锁死，骨盆中立，脊柱向上延展，肩膀放松，双手自然垂落，山式看似简单，却是所有站姿的基础,它帮助练习者找到身体的稳定与中正。 -
猫牛式
四足跪姿，手腕在肩下方，膝盖在髋下方，吸气时，尾骨上翘、腹部下沉、胸口打开，进入牛式；呼气时，尾骨内收、背部拱起、下巴微收，进入猫式，配合呼吸缓慢流动，能温和活动脊柱,缓解久坐后的僵硬。 -
下犬式
从四足跪姿开始，脚趾回勾，臀部向后向上推，形成倒“V”形，双手推地，脊柱延展，膝盖可以微屈，脚跟不必强求落地，下犬式是经典的瑜伽基础动作，能拉伸腿后侧、打开肩背,同时建立手臂与核心力量。 -
婴儿式
跪坐，双膝可并拢也可分开，臀部坐向脚跟，身体向前折叠，额头贴地，双臂向前伸展或放在身体两侧，婴儿式是很好的休息体式，能放松背部、肩颈和神经系统，每次感到疲惫时,都可以回到婴儿式调整呼吸。 -
战士一式
从站立开始，一脚向后撤，后脚外转约45度，前腿屈膝，膝盖对准脚尖，髋部尽量朝前，双手向上举过头顶，胸口延展，战士一式能增强腿部力量，打开髋部,培养稳定与专注。 -
战士二式
双脚分开约一条腿长，前脚外转90度，后脚微内扣，前腿屈膝，膝盖不超脚尖，双臂向两侧平展，目光看向前手方向，战士二式帮助强化双腿、打开胸腔,并提升身体协调性。 -
树式
从山式开始，将重心移到一只脚，另一只脚放在小腿内侧或大腿内侧，注意不要直接踩在膝盖上，双手合十于胸前，或举过头顶，树式是重要的平衡瑜伽基础动作，能训练专注力、脚踝稳定性和核心控制。 -
桥式
仰卧，屈膝，双脚踩地，脚跟靠近臀部，吸气时，脚掌推地，臀部缓慢抬起，胸口向下巴方向延展，肩膀和手臂保持放松，桥式能激活臀腿和背部，但不要过度夹臀或挤压腰椎,有颈椎问题的人应在专业指导下练习。 -
摊尸式
仰卧，双腿自然分开，手臂放在身体两侧，掌心向上，闭眼放松，摊尸式不是“什么都不做”，而是让身体吸收练习成果，观察呼吸，平静心神,它是每次瑜伽练习后不可缺少的收尾。
练习瑜伽基础动作的五个原则
第一，呼吸优先，动作可以慢，但呼吸不能乱。
第二，不攀比、不勉强，每个人的身体条件不同，做到自己的舒适边缘即可。
第三，左右平衡，两边都要练，感受差异，但不强求一致。
第四，循序渐进，先掌握基础动作，再尝试进阶体式。
第五，坚持比强度更重要，每周练习3—5次，每次20—30分钟,也比偶尔一次高强度练习更有效。
瑜伽基础动作就像盖房子的地基，看起来朴素，却决定了你能否走得更远，真正的进步，不是今天能弯得多深，而是明天依然愿意站上垫子，带着呼吸,稳稳地练习。
