说到健康饮食，“粗粮”绝对是一个高频词，无论是减肥健身，还是调理肠胃，我们总会听到“多吃点粗粮”的建议。
你真的知道哪些食物算“粗粮”吗？是不是颜色深的、口感粗的就一定是粗粮？今天我们就把“粗粮家族”的成员们认个全。
先给粗粮下个定义
在了解具体食物前，我们先明确一下概念，粗粮是相对于我们平时吃的精米白面（细粮）而言的。
未经精细化加工，或者只经过简单碾磨、粉碎等初级加工，保留了完整谷粒结构的粮食，就叫粗粮，因为保留了谷物的麸皮、胚乳和胚芽，所以膳食纤维、维生素B族、矿物质等营养远比精白米面丰富。
“粗粮家族”三大门派
常见的粗粮主要分为以下三大类,看看你认识多少：
全谷物类：这才是粗粮的主力
这是最核心、最庞大的粗粮队伍,它们保留了谷物的完整结构。
- 燕麦：健身达人的最爱，富含β-葡聚糖，是一种水溶性膳食纤维，能带来强烈饱腹感，延长消化时间。注意：要选择需要煮的、配料表只有“燕麦”或“燕麦片”的，而不是那种加了大量糖、奶精的“即食麦片”。
- 糙米：这是没有去掉稻壳和米糠的米，颜色为浅黄或淡褐色，口感比白米硬、有嚼劲，建议和白米按1:2或1:1比例混合煮饭,循序渐进。
- 玉米：包括玉米碴、玉米面，特别是老玉米、甜玉米和糯玉米，富含叶黄素和玉米黄质，对眼睛有益，注意水果玉米含糖量较高,不算严格意义上的粗粮。
- 小米：北方重要的粮食作物，易消化，对肠胃友好，颜色金黄，煮粥营养丰富,特别适合脾胃虚弱的人。
- 黑麦、荞麦、大麦：这些也都是常见的全谷物，荞麦常做成荞麦面条,大麦常用于煮粥或做麦芽饮料。
- 藜麦：虽然不是传统谷物，但因其营养全面（富含蛋白质、多种氨基酸），常被归入粗粮范畴，口感Q弹，沙拉、主食都合适。
杂豆类：植物蛋白与膳食纤维的宝库
豆类很多，但常见粗粮一般指干的、成熟的豆子。
- 红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆：它们热量相对较低，但富含膳食纤维和植物蛋白，可以单独煮粥，也可以和大米一起煮饭（如红豆饭、绿豆粥）。注意：杂豆需要提前浸泡才能煮熟。
薯类：既是主食，又是蔬菜
薯类既可作为蔬菜食用,也因其高淀粉含量常被当作主食。
- 红薯（地瓜）：富含维生素A（β-胡萝卜素）和膳食纤维，有甜味,饱腹感强。
- 紫薯：除了营养，还富含花青素,抗氧化能力更强。
- 土豆：注意，土豆是薯类，但很多地方把它当蔬菜，作为主食时，它是不错的粗粮选择，但油炸薯片、薯条不算。
- 山药、芋头：这些块茎类食物也属于薯类，它们含有黏液蛋白,对消化系统友好。
关于粗粮，你可能存在的两个误区
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颜色深的就是粗粮 不完全对，比如全麦面包颜色深，可能是因为加了焦糖色，判断的标准不是颜色，而是配料表第一位是否写的是“全麦粉”、“燕麦”、“黑麦”等。
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粗粮只吃一种 不同粗粮的营养成分各有侧重，比如燕麦的β-葡聚糖突出，玉米的叶黄素丰富，红豆的蛋白质高，最好的方法是混着吃，比如全麦面包、藜麦沙拉、小米粥。
合理吃粗粮的建议
- 循序渐进：如果你平时只吃精米白面，不要突然顿顿吃粗粮，可以从每天一餐（比如早餐喝燕麦粥）开始，或者把精米中混入1/3的粗粮。
- 搭配均衡：粗粮虽好，但也不能只吃粗粮，建议粗细搭配，比如粗粮占每日主食总量的1/3到1/2。
- 特殊人群注意：肠胃功能弱的老人、小孩、胃溃疡患者，以及需要控制蛋白质摄入的肾病患者，吃粗粮要适量，不宜过多，粗粮的植酸可能影响矿物质吸收,长期大量摄入需注意。
总结一下：常见的粗粮包括全谷物（燕麦、糙米、玉米、小米等）、杂豆（红豆、绿豆等）和薯类（红薯、紫薯、土豆等），选择粗粮，就是选择更天然、更完整的食物，为身体提供更全面的营养，从今天起,不妨在餐桌上多给粗粮留点位置吧！
